ダイエットを始める前に知っておきたいこと

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あなたは本当に太ってる?

女の子の永遠のテーマのように、誰もがダイエットをする時代ですが、そもそもダイエットって何だろう?
ついみかけばっかりに捕らわれてしまいがちですが、本来は「健康になるための食事」、それは減量のために使われる「手段」や「方針」であって、減量そのものを指す言葉ではないようです。
本当のダイエットとは、太ってしまった自分の生活習慣を見直して改善する事で、太りやすい生活習慣を改善し、太りにくい習慣を身につけることなので、
生活の一環として自然に続けられるものでなければいけないですね。

誰もが「痩せたい」願望が強いと思いますが、その前にあなたは本当に太っているのでしょうか?
ダイエットしても健康でなければ意味がありません、まず自分自身の体を診断した上で、正しいダイエットを始めたいですね。

ちょっとその前に「肥満」ってどんな状態だろう?
体重計のメモリを見て一喜一憂しがちですが、本当の肥満とは、体重が重いことではなく、体に脂肪が余分に蓄積された状態つまり、体脂肪率が多い状態です。
体脂肪計つきのヘルスメーターで簡単に体脂肪率が測れます。

体重オーバーなのかチェック

BMI(体格指数)

肥満かどうかを判定する国際的な基準としてBMIがあります。
BMI(Body Mass Index)とは体格指数の一つで、この値が20以上24未満であれば「普通」、24以上26,5未満なら「太り気味」ということになります。
理想は22ぐらいのようです。

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肥満度

昔からよく使われてきたのが「肥満度」です。肥満度を出すためには、まず自分の標準体重を知る必要があります。
肥満度(%)がー10以上+10未満であれば「普通」、+10以上+20未満なら「太り気味」になります。

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厳密に言えばBMIや肥満度は、オーバーウエイトかどうかを判断するためのモノサシです。これらで太り気味と出たからといって、必ずしも肥満とは限りません。
確かに、オーバーウエイトの人の7~8割体脂肪率が多い肥満の人ですが、残りの2~3割の人は筋肉や骨が多くて体重が多いスポーツマンタイプの人です。
このような人はたとえ標準体重をオーバーしていても肥満ではありません。正確な肥満を判定するには、体脂肪率を測らなければいけません。体脂肪率の正常範囲は、成人男性では15~20%、女性では20~25%です。男性で25%、女性で30%を超えると肥満といえます。

ダイエットの3本柱

痩せるなら、美しく、健康的に
何度もダイエットに挑戦するものの、すぐに挫折したりリバウンドしてしまう経験はありませんか?その多くは、間違ったダイエットが原因です。
やっぱりダイエットするからには、美しく、健康的に痩せたいですよね。そのためには、正しいダイエットをすることから始まります。
まず自分の生活習慣をチェックして、改めること、次に食事によるある程度のカロリー制限、そして運動。これがダイエットの3本柱です。

生活習慣チェック

食事と生活活動を記録して太る原因を見つけ出そう。
普通肥満体は日常生活の積み重ねの結果、5~10年をかけて完成します。ですから太る原因はあなた自身の毎日の生活の中に必ずあります。まずそれを探し出して改めることが、ダイエットの第一歩です。手帳に簡単にメモするだけでもいいので、日記をつけてみましょう。その中には食事のことやその日の行動など、いつ、どのくらい、何をしながら、どのくらいの時間で、どんな気分で食べたか(行動したか)を書き留めておくといいでしょう。長年身についてしまった生活習慣は、自分ではなかなか分からないものです。記録をつけてみることで、自分の問題点が客観的に見えてきます。そうすれば、具体的に何を改めればいいのかが明らかになり、対策を立てやすくなります。

食事

脂肪細胞の役目は、飢餓に備えてエネルギーを蓄えることです。その脂肪を手っ取り早く燃焼させるのには、体を飢餓状態に近づけるのが一番です。つまり痩せるためには、食事を減らすことが大原則です。ただし極端なカロリー制限は挫折しやすいし、体調も崩してしまいます。どんなにカロリーを減らしても1日の基礎代謝量の1200kcal以下には減らさないことです。
基本的に痩せる理想のダイエット食といえるのが、低エネルギー・バランス食の糖尿病食です。

これに最も近い食事は昔からの日本の家庭料理です。ただし和食には塩分が多い、カルシウムが足りない、という欠点があるので、薄味にして乳製品をプラスする食事の取り方が理想です。そうすれば簡単に理想のダイエット食になります。
大皿に盛るより一人分ずつ小皿に分ける、ながら食いはやめてちゃんと食卓にについて食べる、噛んでいる間は箸を置く、おかわりの前に3~5分間を待ってみる、など工夫をして食べすぎを防ぐ努力をしましょう。

運動

食事制限だけで体重を減らすと、いくつかの弊害が出てきます。一つは筋肉や骨まで減ってしまうこと。
二つ目は食事を減らすとそれに応じて少ないエネルギーでも活動できる体になり、基礎代謝が下がってしまうこと。
三つ目はインシュリンという重要なホルモンの効き目が悪くなって成人病にかかりやすくなることです。そうならないためには運動が不可欠です。筋肉が落ちるのを防ぐのに最も効果があるのは、ダンベル体操などの筋力トレーニングです。これを1日に10~15分程度毎日続ければ、体が引き締まってきてじょうずにシェイプアップできます。テレビを見ながらでもできるので、毎日根気よく続けることが大事です。
それとともに、ウォーキングのような有酸素運動も大事です。これらは基礎代謝の低下を防ぎインシュリンの効き目をよくします。その人の体力にもよりますが、理想は1日1万歩、電車の一駅分歩くなど、生活の中でよく足を使う習慣を心がけましょう。

ダイエットの進め方

自分のライフスタイルを知り、自分にあったプログラムを作ること。
これが減量作戦の鍵を握ります。

なぜ太ったのかを知る

肥満の知識、減量のノウハウがいくら頭に入っていたとしても、実践の場で生かせなければ意味がありません。
いろんな本からダイエットの知識や方法を知ることができたけれど、ちっとも体重は変わらない・・・それはダイエットを始める前の第一歩「太った理由」をつきつめていないからです。
「自分を知ること」それがダイエットに成功する最大のポイントなのです。

肥満と直接結びついている食事と運動という「日常行動」は、毎日ほとんど無意識に行っているのが普通です。
時間がくれば朝食、昼食、夕食、そういう生活リズムの中で、自分で意識して食べた食事はどのくらいあるでしょうか。
運動もまた、その人の行動パターンは長い間の生活習慣からいつの間にか形成されているものです。
毎日決まったサイクルの中で生活していれば、食事も運動も無意識のうちに習慣的に行われています。
自分を知る減量法とはそういう「無意識行動を意識化する」ことから始まります。
自分のライフスタイルを徹底的に自己分析することが、ダイエットの成功につながると考えてください。

太りやすいライフスタイルを精算する

ダイエットの基本は「少なく食べて、よく体を動かす」の一言につきます。
肥満した過程を分析、それを改善することこそ、根本的な肥満解消につながります。
しかし、運動による消費エネルギーは思いのほか少ないものです。
食事は普通にとり運動だけで痩せようとするには無理がでてきます。
ダイエットの主役はあくまでも食事で、運動は脇役と考える方がよさそうです。

食生活で気をつけることは

1. 買い物は満腹時にする。食品は調理に手間のかかるものを選ぶとよいでしょう。
2. 高カロリーの食品は開けにくい容器にしまって、目の届かない場所にしまっておく。
3. 調理は低カロリーを意識する。
4. 大きな皿に盛らずに、食べた量が分かる小皿に盛る。
5. 食べる時は一口20回は噛むようにする。食事の合間に3分ほど小休止時間を入れて、まだ食べるかどうか自問自答してみる。一口は残す努力をする。
6. 食べる場所は1箇所に限定する。ながら食いはやめる。
7. おかわりは5分待ってから(⑤と同じ様に自問自答してみる)。
8. 8時以降の食事や間食は避ける。
9. 夕食だけのドカ食いは避け、3食均等になるように気をつける。
10. 食後は速やかにテーブルから離れ、残飯はすぐに捨てる。

運動で心がけることは

特別に激しい運動をすることはありません。
軽い運動を毎日継続できることが大切です。
毎日朝夕20分ずつ歩くことや、駅やデパートでは階段を利用するなど、万歩計を利用して1日の活動量を把握しましょう。
運動できる時間帯や自分に無理のない運動量を見つけることが大切です。

食事も運動も「自分にあった方法」であることが何より大事です。
ゆっくり確実に生活習慣を改革していきましょう。

日記をつけよう

生活習慣を見直すには自分を知ることが基本です。
自分の1日の行動を振り返れるように簡単な日記をつけることは、前にふれていますが、ちょっと本格的(?)なダイエット日記に挑戦してセルフコントロールを身につけてみましょう。
食事日記、生活活動日記、体重表、歩行数など、細かく毎日の記録をつけることが、基本になってきます。

食事日記

まず日記をつけるためにはいつでも携帯できるメモ帳とそれをまとめるノートを用意します。
メモをする際の留意点は

1. 口に入れたもの全ての種類と量をメモする。チョコ1個や缶コーヒー1本でも、できれば何gか何mlかまで詳細に記入するとよいでしょう。
2. 食事の開始・終了時間、調理方法・量、できればエネルギーも記入する。
3. どこで、誰と、何をしながら、どんな気分で食べたか、本当に空腹であったか、などそのときの気分を書き留めておきましょう。
4. すぐにメモして後で整理しましょう。

これらをそのつどメモしていって、睡眠前にメモをノートにまとめる方法がいいでしょう。
メモをノートに貼り付けていく方法でもかまいません。

生活活動日記

食事日記と同様、メモ帳とノートを準備します。
起床から就寝まで時間を追って生活活動の主なものを記録します。
時間は正確に記入してください。
そしてこれも睡眠前にノートにまとめるようにしましょう。
整理するノートを食事日記と同じにして、食事を左ページに、生活活動を右ページに、というふうに1日の行動が一目で分かるように工夫するといいですね。
また、歩数計をつけて、1日の歩行数を計測します。
その人の行動量にもよりますが、7000歩を一つの目安にしてみてましょう。
1日の歩行数がそれ以下になったら運動不足ぎみです。
時間がある方は歩行数と体重を1枚の折れ線グラフにして、歩数の変化や体重の増減が一目でわかるようにするといいでしょう。

日記をつけたら見直す

いつ、どこで、何を、どのくらい、どんな気分で、あるいはどんな状態で食べているかの6項目が、日記見直しのチェックポイントになります。
不規則な食事をしていればそれを正し、過食につながる特定のきっかけがあれば、それを防ぐために別の行動をとるよう心がけます。
また偏食がないか、カロリーオーバーのネックになっている食品を、低カロリー食品に代用できないか、3度の食事以外に不規則に間食をしたり、何かをしながら食べていないかもチェックしましょう。
食べる時の気分も、イライラ、不安、退屈なときなど食べ過ぎたりしていませんか?
これらをチェックすることで、何がきっかけで過食に走るかがわかるはずです。
きっかけは時間、感情、周囲の状況など、複数の要因が組み合っています。
「仕事に関するトラブルが生じたとき」「退屈なとき」など種々多彩です。
それを明らかにすれば、過食を予知し、うまく回避する方法を学ぶことができます。

なれないうちはあれもこれも記録しなければ・・・と厄介に思うかもしれませんが、1週間続けていけは無意識のうちに、いかに多くの物を食べているか、周りにどれだけ多く摂取を促す刺激があるか気付くでしょう。
無意識に行われている毎日の生活習慣は、気付かないうちによくない習慣が身についているものです。
だからこそ全てを意識のコントロール下に戻してみなければ、修正すべき問題点もはっきりしてきません。
自分を見つめ直すことが客観的に自己を分析するための大事な一歩です。

挫折しない心構え

ダイエットを開始するにあたっては、はっきりした目標を設定しましょう。
しかしあくまでも現実的に。
目標が高すぎると苦労と葛藤ばかりが募り、悩んでそれが失敗の元になってしまいます。
短期的に達成できる目標を設定して、クリアしたら次の目標をたてるというふうに、一歩ずつ階段を上がっていく作戦にしましょう。
途中で目標が達成できなかったら一つランクを落とし再度チャレンジです。

何事を行うにしても、人間の思考は3つの過程から成り立っています。
1.目標設定
2.できばえの評価
3.感情的対応(評価がよければ満足、悪ければ失望する)

自責の念にさいなまれる感情的対応は、あなたの心に負担をかけ思考をよくない方向へと向かわせます。こういう思考過程では成功は望めません。
成功に導くためには「満足感と一層の意欲がわく」ように、いつも前向きであることが大切です。
目標設定とできばえの評価を工夫、改善して、いい感情対応に導くよう心がけましょう。
完全主義の目標を設定してしまうと、がんじがらめになって失敗してしまいます。
目標設定をする場合には自分を追い詰める言葉を使わないことです。
完全主義的な言葉は柔軟なものに置き換えて、余裕をもたせましょう。
それでもうまくいかなかったとしても、落ち込んで全てを投げ出してはいけません。
たとえ目標通りにいかなくても「これから、また努力しよう」と前向きに考えることです。
完璧なダイエットなどあり得ないことを自覚しましょう。

努力目標は無理せず、自分でできそうなものに設定して実際に試し、長期にわたって実践していくのが困難だと思われる場合には、自分に適した目標に置き換えながら徐々に修正していくようにしましょう。


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