【料理別】賢くカロリーダウンをする方法

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肉料理

良質なたんぱく源であるお肉ですが、とり方しだいによってはダイエットのマイナスになってしまいます。
種類や部位などを選んで、上手にとり入れましょう。

牛肉や豚肉よりも鶏肉を!

鶏肉は牛や豚肉よりもヘルシーというイメージは浸透していると思いますが、素材選びで大変カロリーが違ってきます。
和牛のサーロインステーキ1人前(200g)が素材だけで728kcalあるのに対して、同量のチキンソテー用鶏もも肉では、皮付きでも364kcalです。
半分のエネルギーですむ鶏肉は、ダイエットの強い味方ですよね。
また同じ種類の肉の中でも、脂身や脂肪の多い皮の付いたものは要注意で、カロリーアップの原因になります。
脂肪の多いロース肉よりも、もも肉などの赤身肉がオススメです。
ダイエット中の肉料理には、鶏ささみ、鶏もも肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、牛もも赤身肉などを選ぶよう心がけましょう。
たとえ脂身や皮のついた肉を調理するときでも、その部分を取り除くか、食べるときに残すようにすれば、それだけでもエネルギー減に役立ちます。
素材の脂肪を落とす調理法としては、網焼きや湯びきがオススメです。
肉類の中でとくに避けたいのは、牛肉や豚肉のバラ肉です。バラ肉は脂肪が層になって肉に入り込んでいるため、脂肪を除くのが難しく、たとえ取り除いたとしても、高カロリーな素材であることには変わりなく、ダイエットの大敵となります。
同じ理由で和牛と輸入牛肉を比べた場合、ダイエット向きなのは輸入牛肉です。
霜降りといわれる和牛に対して、輸入牛肉は脂肪が少なく、ヘルシーな赤身肉だからです。

揚げもののコツ

揚げる表面積を小さく、衣を薄く!
高エネルギーとなる揚げものは、ダイエット中はできれば避けたいものです。
でもやっぱり食べたくなりますよね!
我慢してストレスが溜まってしまってはいけません、そういう場合は、素揚げにするか、薄く片栗粉をまぶしたから揚げにしてみましょう。
揚げものは衣の種類で吸油率がかなり違い、衣が厚くなればなるほどエネルギーが高くなります。
フライや天ぷらにすると、吸油率が15~20%も上がり、油だけで50~100kcalもエネルギー増になってしまうのです。
ダイエット対策としては、まず材料を細かく切らないことです。
揚げる表面積が多い一口カツなどは、吸油率が多くなります。
また材料の水気をよく切ることも大切です。
揚げたては網の上に置いて油を切り、さらに紙に油を吸わせましょう。

ひき肉料理のコツ

ハンバーグは肉と混ぜるものに工夫を!
ハンバーグ料理などに欠かせないひき肉ですが、ダイエット中の人にとっては高カロリーで困りものですよね。
赤身肉の割合が多いほど低エネルギーなのですが、見ただけではなかなか判断ができません。
お店で脂身の少ない部位を指定して、その場でひいてもらえればベターです。
ダイエット中のハンバーグや肉団子は、肉や中に入れる具を自由に選べる自家製がやっぱりオススメです。
脂身のない鶏肉や豚肉のひき肉を使ったりして、上手にカロリーを落とす工夫をしましょう。
また、肉の量を半分以下に減らして、水切りした木綿豆腐を混ぜる豆腐入りハンバーグなどは栄養もあり、カロリー減にも役立つメニューです。

魚料理

低エネルギー、高たんぱくの印象が強い魚介類ですが、種類によっては肉同様に脂肪が多いものがあるので、油断大敵です!

種類や部位に注意しよう!

魚は種類も豊富で、天然ものか養殖ものかによっても、ずいぶんとカロリーが違ってきます。
その中でもダイエット中の人にオススメなのが、平均して低カロリーなひらめ、鯛、かれい、たらなどの白身魚です。
いかやたこ、エビやカニ、貝類などもダイエット中には安心です。
気をつけなければいけないのが、「脂がのった~」といわれるさんま、鯖、はまち(ぶり)、いわし、まぐろのトロなどです。
例えばぶり100gと牛もも肉の脂つき100gを比べた場合、ぶりのほうが100kcal以上も高エネルギーなのです。
魚は肉より低カロリーと思って油断せずに、種類を考えてとらなければなりません。
魚は一般的に背側より腹側に脂肪分が多く、背側にたんぱく質の割合が多いことも覚えておくと便利です。
特に、まぐろの腹側のトロは、背側に比べると、カロリーは2,5倍で脂肪はなんと18倍になってしまいます。
魚の皮の下には脂肪が集中しています、そのことも忘れないでその部分を取り除いて使うだけでも、ちょっとしたカロリーダウンになります。
もう一つ注意が必要なことは、あじやはまち、鯛、ひらめなどの養殖ものは、天然ものに比べてはるかにエネルギーが高いということです。
狭い場所で一方的にエサを与えられて育つ養殖ものは、脂肪分が多くなります。
油を使わない刺身や塩焼きにするなどして、調理法も考えましょう。
焼くと余分な脂肪が落ちて燃えてくれます。

フライのコツ

揚げる時間を短くカット!
ダイエット中のフライは、少しでも油の吸収量を減らす工夫をしたいものです。
衣の量が多い傾向にある市販品は、できるだけ避けたほうがいいでしょう。
吸収量を減らすポイントは、油が低温から高温になるまでの間、素材をずっと入れっぱなしにしないことです。
低めの温度で一回揚げた素材をいったん取り出し、油を高温に上げてから再び素材を入れてカラッと揚げます。
この「2度揚げ」にすることで、揚げる時間が短くなって余分な油を吸わないばかりか、油切れもぐんとよくなります。
衣をつけるときも、茶こしなどを使って薄くつけるように注意すると、カロリーを落とすことができます。

満足度のコツ

ボリュームたっぷりに見せよう!
魚料理は肉料理よりも何となくもの足りなく感じてしまいますよね。
そういう人にはちょっとした見ための工夫をしてみましょう。
例えばお刺身だったら、ねぎやきゅうり、にんじんなどを細切りにしたものでまわりを囲んでみたり、エビだったらか殻つきのものを選んだりすれば、見ためのボリュームが増してちょっと満足度もアップします。
白身の魚のから揚げなども、味付けの変化にもなる野菜のあんかけにしてみるのもいいでしょう。
また、ちょっと高カロリーなトロやうなぎなども、少量を野菜と上手に組み合わせれば、カロリーを気にせずに食べられます。
トロなどの脂ののったお刺身であれば、野菜サラダに加えてもいいし、イクラなら大根おろしと和えたりすれば、カサも増して立派な一品として楽しめます。

野菜・海草・きのこ料理

ダイエット中は空腹になりやすいですよね。
低エネルギーでおなかを満足させるためにも、野菜、海草、きのこ類は栄養もいっぱいで、強い見方です!

調理法に工夫をしてたっぷり食べよう!

ビタミン、ミネラル、食物繊維の豊富な野菜は、ダイエット中でも1日300gはとりたいものです。
緑黄色野菜を100g、淡色野菜200gをバランスよくとる工夫が必要です。
野菜をたっぷり食べるためのオススメの調理法は、油を使わず熱湯でゆでるだけのおひたしと鍋物です。
お皿に山盛りの野菜でも、加熱するとカサが減りたくさん食べられます。
特におひたしは、薄味のだし醤油や削り節をかけるだけなので、素材そのもののカロリーにしかなりません。
素材もほうれん草や小松菜、ブロッコリーなどいろいろ楽しめます。
もし炒め物にするときは、少しでも吸油率を減らす工夫をしましょう。
火が通りやすいように細かく切る、薄く切る、下ゆでするなどの下準備がカロリーダウンにつながります。
海草・きのこ類はほとんどローカロリーで、しかも食物繊維が豊富で優秀なダイエット食品です。
しかし気をつけたいのが、きのこ類は油と相性がいいということです。
炒めると油をたっぷり吸ってしまいます。
蒸したり、網焼きにしたり、汁物の具などにして活用しましょう。海草類は、サラダや酢の物、和え物など積極的にとり入れてみましょう。

煮物のコツ

薄味に仕立てよう!
ダイエット中の煮物は、薄味にするのがポイントです。
濃い味付けは塩分、糖質とも高くなり、またご飯をつい食べ過ぎてしまう原因にもなります。
薄味でおいしい煮物を作るコツは、濃いダシを使うことです。
素材そのものの味が生き、うま味も出ます。
ねぎやしょうがなどの香味野菜や各種スパイスなどを、上手に風味付けに使ってみるのもいいですね。
作る量に合った鍋を選ぶのも大切です。
大きすぎる鍋を使うとそれだけ多量の煮汁が必要になり、砂糖などの調味料が増えてしまいます。
無駄なカロリーを増やさないためにも、小ぶりの鍋を使い、落し蓋をして煮汁が蒸発しないように気をつけましょう。

サラダのコツ

ドレッシングを工夫しておいしく食べよう!
おいしい生野菜や海草も、食べるときのドレッシングやマヨネーズなどで、素材自体よりもずっとカロリーをとってしまいがちです。
特にマヨネーズは高カロリーなので要注意です。
カロリーの低いマヨネーズを選んだり、ヨーグルトと半量ずつ混ぜ合わせた自家製マヨネーズにすれば、カロリーダウンができます。
ドレッシングも油を抑えたものやノンオイルのドレッシングにして、青じそやゆず、カレー粉やマスタードなどを混ぜたりすると、一味違うコクがでておいしく食べられます。
だしをきかせた酢醤油も和風でオススメです。
お気に入りのローカロリードレッシングで楽しんでみてください。

卵料理

必須アミノ酸をはじめ、ビタミン以外の全ての栄養素を含む卵、1日1個はとりたいものです。
味付けと調理法に注意しよう!

素朴な調理で味わおう!

卵はさまざまな料理に使える応用の広い食品です。
しかし調理法によっては、たんぱく質の量は変わらないのにエネルギーだけ高くなることもありますので、手間のかからない素朴な調理法がベターです。
卵の素材自身のカロリーは80kcalです。
油を使わないゆで卵や、ポーチドエッグ、茶碗蒸しなどは、素材そのもののカロリーだけですむダイエット中にはうれしいメニューです。
卵焼きや、スクランブルエッグなどは、なるべく砂糖を使わないようにしてみましょう。
砂糖やバター、生クリームなどは、卵とよく合いますが、ダイエット中は控えめにしたいところです。
砂糖たっぷりの甘い卵焼きや、バターたっぷりオムレツなどは、卵料理の中でも避けたほうがいいでしょう。

フライパン使いのコツ

小ぶりのものを使ってみよう!
卵料理を作るとき、小さめのフライパンを是非使ってみましょう。
大きすぎると全体に油がよく回らずに、余分な油が必要になることもあります。
直径18cmくらいの小型のものなら油も少量ですむのでダイエット向きです。
少量の油できれいに焼くことができるテフロン加工のフライパンもダイエット中の強い味方です。
焦げ付かずに焼けるので、油の使用量を減らすのに役立ちます。
また、フライパンをよく熱してから油を入れることも、油を控えることになります。
油を鍋によくなじませてから材料を入れれば、油が十分に回り少量で手早く仕上がりますよ。

牛乳・乳製品

カルシウムなど豊富な栄養を手軽にとれる乳製品ですが、とりすぎはカロリーオーバーにつながります。だいたいのカロリーの目安を知って調整しよう!

良質なたんぱく質やカルシウムを多く含む食品として、牛乳を1日に200ccはとりたいところですが、気をつけなければいけないのが、同時に脂肪も多くカロリーも200ccで118kcalあるということです。
乳脂肪を調整したノンファットミルクやスキムミルクなど料理に利用するのもいいですね。
牛乳以外にヨーグルトやチーズ、生クリームなどが主な乳製品です。
どうしても牛乳が苦手な方は、プレーンヨーグルト200ccと交換することをお勧めします。ただし、砂糖を加えるとカロリーアップになりますので要注意です。
チーズも種類によってはカロリーがかなり違ってきますので、注意してとるようにしましょう。
カッテージチーズ100gが105kcalなのに比べて、同量のプロセスチーズはなんと339kcalと3倍以上もエネルギーがあります。
カロリーの目安を知っておくことは重要です!

牛乳類のカロリー比較(200cc)
牛乳 118kcal kit27[1]
濃厚牛乳 138kcal
低脂肪牛乳 92kcal
無脂肪牛乳 76kcal
スキムミルク 82kcal

(スキムミルクは23gを水180ccに溶かした場合)

チーズの種類別カロリー比較(100g)
カッテージチーズ 105kcal mF_Cheese[1]
カマンベールチーズ 310kcal
クリームチーズ 346kcal
プロセスチーズ 339kcal
パルメザンチーズ 475kcal

フルーツ

果物はビタミン豊富ですが、意外に糖分が多くたくさんとるとちょっと危険です。
カロリーの目安を覚えて、量をセーブしよう!

ダイエットに無害のような果物ですが、その甘味には砂糖と同じくらいのカロリーがあります。
リンゴ1個のカロリー(80kcal)はご飯2分の1杯に相当します。
もしリンゴ1個を食べたなら、その分ご飯の量を減らさなければいけません。
ダイエット中の果物は、1日1回間食代わりにグレープフルーツ1個分くらいにとどめておきたいところです。
ダイエット中は普段より摂取エネルギーを抑えているので、健康を維持するために他の必要とする食品がたくさんあるということを忘れないようにしましょう。
柑橘類や水分が多いすいかやいちご、なしなどはいいのですが、甘味の強いバナナやパイナップル、ぶどう、特にカロリーが高いアボガドは避けたほうがいいでしょう。

果物の種類別カロリー比較(100g)
すいか 31kcal リンゴ 50kcal
いちご 35kcal さくらんぽ 54kcal
グレープフルーツ 36kcal ぶどう 56kcal
オレンジ 37kcal キーウィ 56kcal
もも 37kcal 洋ナシ 56kcal
レモン 37kcal パイナップル 58kcal
なし 40kcal かき 60kcal
メロン 43kcal マンゴー 68kcal
みかん 44kcal バナナ 87kcal
パパイヤ 49kcal アボガド 191kcal

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