痩せるためのプログラムを組んでみる

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自分がおデブかどうかの判定法のなかで、よく利用されているのがBMI値です。

これは、自分の体重(㎏)を身長(m)の二乗で割り算した値によって判定する方法で、数値が20以上24未満であれば、痩せでも肥満でもない普通、つまり適正体重と判定されます。
数値が24以上26,5未満はやや太りぎみ、26,5を超えていたら太りすぎと判定されます。

BMI値 判定
20未満 やせ
20以上~24未満 普通
24以上~26,5未満 太りぎみ
26,5以上 太りすぎ
体重 ÷ (身長 × 身長) = BMI値
170cm 70kg の人だと、
70 ÷ (1.70 × 1.70) = 24.22
となります。

BMI値で判定すると、適正体重の許容範囲は、やや太めだなと思ってしまいますよね。

BMI値の計算例

例えば
【独身OL A子さん】の場合
身長156cm 体重57㎏ 独身 会社員 現在25歳
このA子さんの体重が適正かどうかをBMI値で判定してみましょう。

57㎏÷(1,56×1,56)=23

とでてきました。
BMIの判定では「普通」の適正範囲内です。
でも身長156cmのA子さんにとっては、57㎏の体重はちょっと太めに思えますよね。

目標値を計算してみる

では、このA子さんがダイエットを始めるために、目標体重を決めることにしました。
細くておしゃれなモデルへの憧れもあり、できればBMI値19ぐらいにはなりたいと思っています。
この目標体重をもとめるには、

目標体重 =身長(m)×身長(m)×19
=1,56×1,56×19
=46㎏

この計算からA子さんの目指す体重は46㎏となりました。

このようにBMIから、自分の目標にする体重をもとめることができます。

1日のエネルギー摂取量

目標体重によって1日のエネルギー摂取量は変わってきます。
仕事や家事などの活動がいつもと変わらずにこなせて、元気で過ごすためには、確保しなければならない栄養素やエネルギー量があります。

目標体重を決めても、1日に何をどれだけ食べたらいいのでしょう?
それを割り出す簡単な方法として下記に示した、体重1kg当たりに必要とされているエネルギー量を目標体重に掛けることでもとめることができます。

上の例にあげた【独身OL A子さん】の場合
46㎏(目標体重)×35(体重当たりのエネルギー量)
=1610kcal
と算出できます。

このように1日のエネルギー摂取量の範囲内で、朝昼夕の食事やおやつなどを工夫してとるようになっていきます。

体重1kg当たりのエネルギー所要量  kcal/日(女性の場合)

年齢 / 生活活動強度 中等度 軽い
19~29歳 39kcal/㎏ 35kcal/㎏
30~39歳 37kcal/㎏ 32kcal/㎏
40~49歳 35kcal/㎏ 31kcal/㎏
50~59歳 34kcal/㎏ 30kcal/㎏

※生活活動強度:「中等度」は、製造業、歩き回るセールスやサービス業など。「軽い」は、事務的な仕事、幼児のいない専業主婦など。

目標を決めたら守る!

これがダイエットに成功する一番の秘訣です。

1日のエネルギー摂取量を守るためには、1日に食べる食品の種類と分量をしっかり把握することが大切です。

また、体を健康な状態に維持してこそのダイエットですから、エネルギーと共にたんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素まで減らしてしまうようなダイエットはおすすめできません。

エネルギーをコントロールしながら、必要な栄養素をバランスよく確保するには、このような食品リストを作り、1日に食べたものをチェックしてみましょう。
各食品を栄養的な特徴からグループに分け、それぞれ1日に食べたい目安量をポイントでつかめるようにしたものです。
1ポイントは80kcalとなっていて80kcalは、ご飯なら茶碗に軽く3分の1杯、ロールパンなら1個、リンゴは2分の1個ぐらいです。


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