日常生活から美しい体を作るための筋肉づくりのポイント

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筋肉をつけて美しく!

「筋肉」というとモリモリしたマッチョ体型を想像しがちですが、バレリーナやダンサーのような均整の取れた美しい体を思い浮かべてみてください。
あのしなやかな細さは実は、鍛え上げられた筋肉があってこそのものです。
筋肉によって脂肪がそぎ落とされた、まるで芸術作品のようですよね。
いくらダイエットしても、美しいプロポーションになれない・・・
それもそのはず、「筋肉」なくして美しい体はありえないのです。
食事制限だけでは手に入らない、美しい体型を目指す「筋肉づくり」をしてみましょう。

スリムになる

筋肉がつくと、それだけで基礎代謝量(寝ている状態で消費するカロリー量)も高くなります。
これは筋肉がエンジンのような役割をするだけです。
食べ物というガソリンが入ってもエンジンが大きければしっかり燃焼され体に貯蓄されません。
ダイエットだけの方法がリバウンドしやすいのは、脂肪と同時に筋肉も減り、かえって食べ物がうまく燃焼されないからです。
筋肉を鍛えると太りにくい体になります。

リフトアップする

意外に知られていないことですが、筋肉は体の見えない「ガードル」の役目をしています。
何もエクササイズをしないでいると、重力のままにバストやヒップ、下腹や二の腕などがだらんと下がってきます。
ところが筋肉がつけば、たるみをしっかり吊り上げてくれるのでバストやヒップもキュッとアップします。
矯正下着をつけなくても、自前の筋肉で美しい体型を作り上げることができます。

姿勢がよくなる

バレリーナやダンサーを見ての通り、美しいプロポーションには姿勢のよさが不可欠です。
でも筋肉が弱いとどうしても姿勢が悪くなります。
背筋が弱いと背中が丸くなり、そのうえ腹筋が弱いと下腹も出やすくなるのです。
背筋を鍛えて胸をはり、腹筋をつけて下腹を引っ込め、お尻をキュッと引き締めてみると、体のラインが変わって、驚くほどのメリハリのある美しい体型になります。
☆ 心も美人に
鍛えた筋肉の程よい緊張感、それは一度味わうと忘れられない心地よさや充実感を与えてくれます。
肩や背中をすぼめ、膝を曲げて歩いていたころに比べ、まっすぐな背筋のラインやスッと伸びた膝であごを引いて歩くと、まるで今までと違う世界が広がるようです。
その新鮮な感覚が、心に張を与えて目の輝きも変わってくるでしょう。
筋肉作りで美しい体型を手にすると心まで美人になりますよ。

動きも軽やかになる

スポーツをする際にも筋肉を鍛えると楽しみが倍増します。例えば水泳だと、肩の筋肉が弱いとスタミナはあっても長くは泳げないものです。スキーでも足の筋肉を鍛えると、どんな斜面でも挑戦したくなって、もっと楽しめるでしょう。
動きも軽やかになってムダがなく、ケガも少なくなります。

筋肉づくりのポイント

イメージをもつ

まず自分がなりたいプロポーションをできるだけ具体的にイメージすることです。
「○○みたいになりたい!」とモデルや芸能人を想定してもいいし、「この洋服が似合うようになりたい!」とファッションから考えてもいいでしょう。
それには自分の体を知ることが大切です。
大きな鏡にハダカの全身を映してチェックして、具体的な目標を立てましょう。

筋肉のパートを意識する

「筋肉づくり」の一番のポイントはエアロビクスなどの全身運動と違って、筋肉のパートを意識することです。
今自分はどこの筋肉を動かしているか、その時使っている筋肉に意識を集中するようにして、特に気になる部分には強く意識を向けましょう。

心地よいペースと強さで

エクササイズの回数は、15~20回を1セットにして、休みながら2~3セットをする。
これを目安に自分の心地よいペースを見つけましょう。
強さも無理やりでなく、自分の腕や足の重さを利用する感覚で行いましょう。
翌日、もしくはその日のうちに気持ちのいい筋肉痛があれば効果アリ♪
感じられないようなら、回数やセット数を少しずつ調整して様子を見ながら進めていきましょう。

必ず休みを入れる

セットごとの休みでは使った筋肉をゆったりストレッチして呼吸の回復を待ちます。
筋肉は使わないと弱くなりますが、使えば使うほどしなやかになるものです。
その場合この「休み」が実はとっても大切です。
筋肉エクササイズは、いわば筋肉繊維を痛めることでもありますが、間に休みをとると、回復する過程で筋肉の耐性が増して少しずつ力強くしなやかになっていきます。

呼吸法が大切

スタートして力を入れるときに口から息を吐き、力を抜いて戻しながら鼻から息を吸います。
動きに集中しながらゆっくり呼吸をコントロールして、動きは中途半端にせず筋肉が長く伸びたところから、キュッと締まるまでしっかりと動かしましょう。
力を入れるときについ息を止めてしまいがちですが、それでは血管が収縮して血流が悪くなり、血圧が上がってしまうので危険です。
ゆっくりと呼吸するこを忘れないように。

関節に負担をかけない

動きは中途半端にせず大きくとはいっても、関節を伸ばしすぎて過度な負担がかからないように十分注意しましょう。
特に腰や膝は痛めやすいので要注意です。
またダンベルを使うときは、持つ手首がかぎ手のように曲がってしまうと、関節に負担になるので、まっすぐ自然な形でもつようにします。
終わったら必ず使った筋肉を優しくストレッチして筋肉の緊張をほぐしてあげましょう。

有酸素運動

運動には走ったり、泳いだりする動的運動と、重量挙げやボートのように、体位を固定したままで行う静的運動があります。
減量効果のあがる理想的な運動の組み合わせとしては、動的運動と、静的運動、さらに軽い体操を組み合わせるのがオススメです。

動的運動の中でも、リズミカルな呼吸を繰り返して、酸素をたくさん取り組むような運動を「有酸素運動」、短距離走のような運動を「無酸素運動」と呼んで、ダイエットに一番適した運動は前者の有酸素運動です。
それは、体脂肪はじっくり時間を掛けて温めてあげないと燃え出さず、しかも燃える際には、多量の酸素が必要になる性質があるため、体内に酸素をたくさん取り込むことのできる有酸素運動が効果的なのです。

有酸素運動の代表的なものが「エアロビクス」ですが、さすがにスポーツジムでトレーニングウエァを着て・・・と連想して、気後れしてしまう方もいると思います。
しかし、有酸素運動の筆頭は「歩く」ことと「走る」ことです。
「歩く」ことのウォーキングなら、きっと取り入れやすい方が多数だと思います。
歩数計を持って1日1万歩を目標に徐々に増やしていくように頑張りましょう!

効果は歩き方しだい

walkingいくら1万歩いても、だらだら歩いてたのではあまり効果は期待できません。
下の絵のように正しい歩き方で、少し速いと感じるくらいのペースで歩いてみましょう。
1万歩をクリアしたら、1分間に80~90mを歩くくらいの速さで、1日に2~3回、20~30分歩きましょう。

静的運動

ダイエット中は、体重が少しでも減ることばかり関心がいくために、動的運動ばかり熱心に行いがちですが、動的運動と、静的運動、さらに軽い体操をうまく組み合わせないと、体重は減ったものの、バストやウエスト、下半身の肉がたるんで、以前よりプロポーションが悪くなってしまうことがあります。
これでは何のためのダイエットなのかわかりませんよね。
そこでたるんだ筋肉を鍛えて、引き締まったボディを作る静的運動も実行しましょう。

静的運動の基本は、「押す」、「引く」といった筋肉を高める運動です。
エクササイズとしては地味なものですが、美しく痩せるためには欠かせません。
ポイントとしては、腹式呼吸でゆっくり呼吸しながら行うことです。

例えば
* 手を胸の前で合わせて、押したり引いたりをくり返す。
* 床に座って膝を引いたり伸ばしたりをくり返す。
* 両手を頭の後ろで組んで、軽めのスクワットをする。など

もし、腹式呼吸を行わずに息をこらえた状態でやると、急激に血圧を上昇させる危険があります。
静的運動は体脂肪を減らすトレーニングではありません。
局所的に体脂肪を減らすことは不可能ですが、食事制限と並行して行えば、痩せてきたためにたるんだ筋肉が引き締まり、シェイプアップした体になるのです。

1つの運動を6~10秒間持続させて、トータルで1日10~15分毎日続けて行います。
仕事中のちょっとした休憩時間や、家でテレビを見ながらなど、気軽な気持ちで取り組めて、しかもそれが習慣になるといいですよね。

ながら運動

動的運動でも静的運動でも、毎日欠かさず行い、体を動かすことを苦にしない活動的なライフスタイルを自分のものにしたいですよね。
ここでは、何かをしながら、どこででも、1人でできるエクササイズ、名づけて「ながら運動」をご紹介します。

テレビを見ながら(ウエスト・二の腕を引き締める)

* 手を頭の後ろに組み、そのまま体を左に倒して5~6秒静止、同様に右も倒す。
同じ動きを10回ほどくり返します。
* 椅子に深めに腰を掛けて、背中を離して座り、椅子の後ろで腕を上下に動かします。
二の腕のたるみに効果的です。

階段を上り下りしながら(足を引き締める)

* つま先で一段一段ゆっくり上がったり下ったりします。
* エスカレーターを利用する時も、上がりでは、階段からかかとがちょっとはみ出るくらいに立ち、そのままかかとをグッと下ろして静止します。

電車やバスの中で(おなかとヒップを引き締める)

* つり革や手すりにつかまり、かかとをやや浮かせ、おしりのほっぺに力を入れて、背筋を伸ばします。
* 座っているときは、おなかに力を入れて、足の裏全体を5mmほど浮かせます。


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