部分痩せウォーキングにチャレンジ!【おしり・ウエスト・脚・二の腕】

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運動、ショッピング、散歩など毎日何気なく行っている「ウォーキング」は、1日のうち一番多く行っている運動です。
ちょっと意識を変えれば、ダイエットや体型を変えることも可能です。
基本のウォーキングをマスターしたら、次は部分痩せに効果的な歩き方にチャレンジしてみましょう!
気になる「ウエスト」「おしり」「二の腕」「脚」の悩みをウォーキングで解消♪
1回に何種類かを組み合わせて行ってもOKですよ。

基本のウォーキングのおさらい♪

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ウエストをキュッと引き締めたい!

骨盤を前後に動かして、ウエストを絞るように歩きましょう!

たるんでしまったウエストを引き締め、きれいなくびれを取り戻すには、骨盤をよく動かし、お腹周りの筋肉をしっかり使うことがポイントになります。

まず、おへその下に力を入れて、上体をぐーっと上へ引き上げ姿勢を整えます。
そしてウエストを絞るようにして歩きましょう。
右足を出したときは左の胸から肩をぐっと前に突き出し、左足を出したときは右の胸から肩を突き出すようにして、ウエストに刺激を与えます。
大またで歩くとそれだけウエストが絞られて効果的です。
また下半身だけでなく、胸の下から全体をひねるつもりで踏み出すと、大きくスムーズに歩けます。
骨盤の位置が上下にぶれてしまうようなクネクネした動きにならないように、高さは一定の位置にキープしましょう。
腕はひじを曲げずに「胸も腕の一部」と考え、上半身全体を大きく前後に振るようにします。
このときも肩の高さが上下にぶれないように気をつけましょう。

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骨盤を動かすことを意識するあまりに、おしりを左右上下に振ってしまうことはNGです。
骨盤の位置が上下にぶれて、歩いていくうちに上体のバランスもくずれて、体のゆがみの原因となりますので注意しましょう。

たるんだ「おしり」をヒップアップ!

足の「けり出し」を意識しよう!

年とともにどうしても下がってきてしまうおしり・・・。
これを食い止めるのに効果的なウォーキングです。

一番のポイントは、足の指でぐっと地面をつかむようにして足をけり出し、前へ進むことです。
足が後ろに来たときに、ひざが伸びるようにしっかりと地面を押し切り、ヒップから太ももまでをまっすぐなラインにします。
こうすることでおしりの筋肉がキュッと引き締まります。
前への踏み出しは大きければ大きいほど、それだけヒップアップ効果が高まります。
上半身は「ウエスト」のときと同様、おへその下に力を入れ、姿勢を正しましょう。
また、腰は上下に動かさずに高さを一定にキープします。
腕は歩くペースに合わせて自然に振りましょう。

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後ろ足をよくけり出さずに、すぐに前へ足を踏み出そうとするのはNGです。
早く足を前へ持ってこようとするあまりに、後ろ足のひざが曲がってしまい、ヒップアップ効果が少なくなります。
しっかり後ろ足をけり出し、ヒップの筋肉をキュッと引き締めることが大切です。

ぷにぷに「二の腕」を細くしなやかに!

手のひらを上にして腕を張りましょう!

二の腕の太さや後ろ側のたるみもウォーキングで効果的に引き締めることが可能です。
そのためには歩く時の注意を腕に集中させ、腕の振りをきちんと意識して歩くことが大切です。

二の腕の筋肉は伸ばしたいときに使われるので、腕を後ろに振るときは、ひじを曲げないように伸ばします。
そして、後ろになった腕を内側へひねるようにして手のひらを上へ向けるようにすることがポイントです。
このときに二の腕の筋肉がキュッと引き締まるのがわかればOKです。
腕はひねればひねるほど効果的なので、できる人は手のひらが外側へ向くまで頑張ってみましょう!
上半身は姿勢を正し、脚の動きは自然な感じで歩きます。

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腕を一生懸命振ろうとするあまり、ひじを曲げてしまうのはNGです。
これはたるみやすい二の腕の後ろ側よりも、前側を鍛える動作になってしまい、後ろ側の引き締めには効果はあまりありません。

ゆがみを治して「美脚」に!

内ももを意識して歩こう!

O脚など脚にゆがみがある人は、足やおしりなどの内側の筋肉が弱り、外側の筋肉が発達しているため、脚のラインが外に張り出してしまっているのが特徴です。
そこで、脚の内側の筋肉を意識して使う歩き方を行うことで、ゆがみを治し脚の形を整えていくのが効果的です。
とくに、ももの内側に力を入れて、脚全体を支えるようにするのがコツです。

歩き方のイメージとしては、サッカーボールをけり出す様につま先を少し外側に向けて歩くのがポイントです。
脚を前に出すときは、股関節から足全体をだすようにします。
そうすることで、足の内側の筋肉が効果的に使われていきます。
また、足を後ろにけり出すときは、親指のつけ根で地面をしっかり押します。
上体は他の歩き方同様、おへその下に力を入れ引き上げるように姿勢を正しくして歩きましょう。

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つま先を少し外側に向けて、サッカーボールをけるようなイメージで足全体を前へ出すように歩きます。
このとき、おしりを振って骨盤の高さが上下に動いたりしないよう注意しましょう。


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