ランチやおやつを賢く食べて食習慣を改善する!

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家での食事を賢く食べる!

家で食べる食事は、分量や栄養バランスなどを自分でしっかりとコントロールできるのがいいところですよね。

油を使った料理は1品に

油脂は糖分と並んで、とり過ぎないように注意したい栄養素です。
頭ではわかっていても、どの程度までならいいのか実際にわかりにくいですよね。
それで1食に油を使った料理を2品以上食べないと決めてしまいます。
例えばフライとドレッシングを使ったサラダなら、ドレッシングをノンオイルのものにするといった具合に調整してみましょう。
お昼に油を使った料理をとったなら、夜は別のものをとるようにするなど、2食続けてメインのおかずに油を使ったものが重ならないようにします。
これを習慣にすることで、油のとり過ぎが防げます。
油はダイエットの敵ですが、食事をおいしくするといった効果もあるので、完全にシャットアウトするのではなく、賢く取り入れましょう。

味付けはできるだけ薄味に

濃い味つけにすると、ご飯やパンなどをつい食べ過ぎてしまったり、のどが渇いて飲みすぎたりしてしまいがちです。
ダイエットだからではなく、薄味にして塩分を控える習慣をつけておくと、将来的には成人病の予防にもつながります。
塩、しょうゆ、みそといった塩分を控えても、レモン汁をかけたり、薬味をたっぷり添えたり、ハーブ類を上手につかって、おいしく減塩していきましょう。

朝食は和食に

トーストにバターやジャムをつけて、ドレッシングのかかったサラダを一緒に・・・といった洋風スタイルの朝食は、手軽に食べられますが、油脂や糖分が多くなりがちです。
その点、ご飯、みそ汁、焼き魚といった和風の朝食は、栄養バランスもよく低エネルギーです。
多少手間はかかっても、ダイエット中の朝食は、和食がベターです。
もし洋食スタイルの朝食にする場合は、パンにはバターかジャムのどちらかだけをつけたり、飲み物は牛乳やノンシュガーのものにするなど、高エネルギーにならないよう工夫が大切です。

夕食は脂肪を少なめに

人間の体は夜はエネルギーを蓄えたり、体をつくったりするように働きます。
なので夕食は、できるだけ脂肪を控え、体をつくるもとになるたんぱく質を多くするといいです。
低エネルギーで良質のたんぱく質を含むのは、白身魚、貝類、赤身肉(もも、ヒレ)、ささみ、豆・豆製品など、これらの食品をメニューに組み込むように考えましょう。
また揚げ物など油をたくさん使う料理は、夕食にはできるだけ避けたいものです。
肉ならゆでたり、網焼きにするなど、志望を落とす調理法がベストです。
たんぱく質は筋肉や血液など体をつくるもとになるほか、ホルモンの材料にもなる大切な栄養素です。
ダイエット中でも女性なら、1日60gのたんぱく質は必要です。

よく噛んで食べるものを1品は入れる

脳に満腹になったことが伝達されるには、食事を始めてから20~30分かかるそうです。
つまり10分くらいで食事を終えてしまう早食いタイプの人は、脳に知らせが届いて満腹感を感じる前に大量に食べ過ぎてしまいます。
よく噛んでゆっくり食べると、満腹感を感じることができて、少量でも満足できます。
よく噛んで食べなければいけないものをメニューに組み込むと、必然的にゆっくり食べられるようになります。
ゴボウなど繊維質のものや、硬めにゆでた豆、小魚、また野菜類は大きく切って硬めにゆでるなど、食べるのに時間がかかる調理法を工夫すると効果的です。

オススメの低エネルギー素材

食事のエネルギー量を下げるには、素材を上手に選ぶことが重要です。
野菜類のほか、こんにゃく、きのこ、海藻類などを、メニューに組み込むようにしましょう。
炒め物やスープなどに、これらの食品を加えればボリューム感もでて、低エネルギーなのに食べごたえもでてきます。
しかも食物繊維やミネラル、ビタミンといった栄養素をしっかり補給することができます。
コンニャクは日持ちしますし、海藻類は乾燥タイプなら保存がきくので、ぜひストックしておきましょう。

ランチを賢く食べる!

楽しいランチタイムは、ダイエット中だからといって、会社の同僚や友達と一緒にせずに単独行動するのは寂しいですよね。
でも外食やテイクアウトの食品でも、メニューの選び方をちょっと工夫するだけで、カロリーダウンは可能です。
毎日ではなくても、週に何日かは手作りのお弁当にしてみるのも効果的です。

甘いパンと甘い飲み物の組み合わせは避ける

デニッシュパンなど生地にたっぷりバターが使われていて、しかもクリームやフルーツがトッピングしてあるパンは、高エネルギーの割には糖質や脂質以外の要素はほとんど期待できません。
これにジュースや砂糖が入ったコーヒーなどを組み合わせると、さらに高エネルギーになってしまいます。
お昼を簡単にすませる日でも、甘いパンと甘い飲みものといったおやつのような組み合わせは避けて、飲みものを牛乳にしてみたり、おにぎりとお茶といった組み合わせのほうがヘルシーです。

丼物はご飯を食べ過ぎるので注意!

うな丼や親子丼など、ご飯にも甘辛い汁がかかった丼物は、普段の食事の時よりかなりご飯の量が多いのに、ついつい全部食べてしまいがちです。
できれば丼物は避けるのがダイエット中には賢明です。
どうしても食べたいときには、ご飯の量を少なめにしてもらいましょう。
ご飯と具は別々に盛られたメニューのほうが食べすぎは防げます。

野菜のおかずを必ず一品入れる

外食では、どうしても野菜が不足しがちです。
そこで意識的に野菜をとる工夫をしましょう。
例えば定食屋さんなら、おひたしを追加で頼んだり、中華なら野菜がたっぷり入ったメニューを選んだりしましょう。
洋食なら野菜がたっぷりのミネストローネなどスープを頼んでもいいでしょう。
野菜のおかずからゆっくり噛んで食べるようにすると、食べすぎを防ぐ効果もあります。

おやつを賢く食べる!

間食をやめただけで体重が1~2㎏減ったということもありますが、おやつを完全にシャットアウトしてしまうのは難しいし、ストレスも溜まってしまいますよね。
おやつにも上手な食べ方のルールがあります。

甘いものは午前中に食べる

人間の体にはリズムがあり、午前中はエネルギーを消費するように、夕方から夜はエネルギーを蓄えるように働きます。
実際私たちの生活も、午前中は通勤や仕事などで活発に活動しているため消費エネルギーが多くなるのに対し、夕方以降は夕食をとってゆっくり過ごすことが多いので、エネルギーの消費は少なくなります。
甘いものを午前中に食べれば、活動のためのエネルギーとして消費される率も高く、脂肪として蓄積されにくいのです。
もちろん食べすぎは禁物です!

果物は朝食べる

ビタミン類が豊富でヘルシーなイメージがある果物も、実は果糖といわれる糖分が意外とたくさん含まれています。
そのため、夕食後のデザートや寝る前に食べると、甘いおやつを食べるのと同じように、脂肪として蓄積される率が高いのです。
果物は朝食やおやつにとると、ビタミン類も有効に使われます。

空腹の時は、甘いものは食べない

お腹がすいてどうしてもなにか食べたいとき、チョコなど甘いおやつを食べると、皮下脂肪が蓄積されやすくなります。
これは人間の体のしくみで、空腹時にエネルギーを蓄えるように働いて栄養吸収率が高くなるからです。
朝食抜きでランチに甘いパンを食べたり、夕食時に空腹が我慢できずにお菓子をつい食べたり、というのは、まさに太りやすいパターンです。
どうしても我慢できないときは、低エネルギーのヘルシーなおやつを選びましょう。

飲みものは糖分を含まないものを

清涼飲料水など糖分の多い飲みものはダイエットの大敵です。
例えば果汁色をつけた炭酸飲料は200ccに20~25gの砂糖が含まれており、それだけで約100kcalも摂取することになってしまいます。
さらに食べ物と違って噛まないため「食べた」とい実感がなく、ついつい飲みすぎてしまうのも問題です。
フルーツなどを生で食べるより、ジュースにしたほうが消化されやすく、太りやすくなります。
飲みものは、水、お茶などローカロリーのものを選び、エネルギーが高くほかの栄養素はほとんど含まれないアルコール類もダイエット中は避けるのがベターです。

洋菓子より和菓子

砂糖は脂肪分と一緒にとると、単独でとるより脂肪として蓄積される率が高くなります。
つまりバター(脂肪)と砂糖をたっぷり使った洋菓子は、砂糖だけを使った和菓子よりも太りやすいというわけです。
甘いおやつを食べたいときは、ケーキやクッキーなどの洋風のものより、大福やようかんなどの和菓子のほうがオススメです。

オススメのヘルシーおやつ

本来おやつは、一度にたくさん食べられない成長期の子供にとっては必要ですが、大人には不要なものなのです。
でもどうしても食べたいときは、糖分や脂肪は少なく、食事ではとりにくい不足しがちな栄養素を含むものを選びたいものです。
食物繊維が豊富なサツマイモやトウモロコシ、ところてんなどの寒天、カルシウムがとれる低脂肪・無糖ヨーグルトなどがオススメです。

アルコールを取るときは、おつまみに注意!

ダイエット中はアルコールは避けたいところですが、どうしてもというときは、おつまみ選びに気をつけましょう。
ビールなどアルコール類と脂肪の多いおつまみを一緒に食べると、太りやすくなります。
代表的なのは、から揚げ、ピザ、フライドポテトなどです。
同じ鶏肉でも、焼き鳥の方がまだカロリーは低めです。
できれば、おひたしやモズクといった野菜や海藻類のおつまみを組み合わせましょう。
またアルコールを飲む量も、自分なりの適量を決めておくと飲みすぎ、食べすぎを防ぐことができます。

食習慣

自分では食べていないつもりでも無意識に食べていたり、知らず知らずのうちに太りやすい食べ方のパターンになってたり・・・
いつもの自分を振り返って、食習慣を改善しましょう。

「ながら食い」はしない

ながら食いをすると、自分では気づかないうちに食べ過ぎていることが多いものです。
食事はもちろんですが、注意しないといけないのはおやつ類です。
テレビや本を見ながら食べていると、スナック菓子はすぐに空っぽということは少なくありません。
食事やおやつは時間を決めて、それ以外の時間は食べない習慣を身につけましょう。

食事をする場所を決める

冷蔵庫を開けてついつまみ食い、お掃除をしながらあめ玉を食べるなど、家にいると1日中だらだらと食べてしまう人は、食べる場所を決めておきましょう。
ガム1枚、あめ玉1個でも、ダイニングテーブルの椅子に座って食べる習慣をつければ、自分が食べていることを意識できるので、だらだら食いを防ぐ効果があります。
もちろん、食べながらテレビや本は見ないように!

食べ物は見えないところにしまう

テーブルにフルーツがのっていたり、お菓子の袋があったりすると、ついつまんでしまいたくなるものです。
おやつやおかず類など食べ物は、目に付かないようにしまうのがオススメです。
簡単なことですが、視界に食べ物が入らなければつまみ食いはずいぶん減ります。
おやつ類は保存容器にしまって食品庫へ、おかずの残りなどは不透明な保存容器にしまって冷蔵庫に入れておきます。

スナック菓子は小皿に取り分けて食べる

ひとつ食べると後をひき、ほんの一口のつもりが1袋全部食べてしまった・・・
そんなスナック菓子を食べるときは、小さな器に取り分けて食べる習慣をつけましょう。
袋から出して小皿に移したら、残りは見えないところにしまってしまいます。
袋ごと「ながら食い」ではよほどの意思が強くないかぎり食べすぎてしまうので要注意です。
☆ 口さみしいときは体を動かす
ダイエット中では、食べ物を我慢しているという気持ちが強くなるせいか、なんとなく口さみしくなることがよくあります。
そんな時は、洗濯をしたり、掃除をして体を動かすと気が紛れます。
軽くストレッチしたり、散歩にでかけてみたりして、気分転換をしましょう。
お腹がすいていない時は食べない、というクセがつけば、それほど口さみしいと感じることはなくなるはずです。

食事は規則正しく5~6時間おきに

朝食を抜いたり、食事時間が不規則だと、とてもお腹がすいてから食事をすることになるので、食べ過ぎる傾向があります。
食事時間が不規則で、食事と食事の間隔があきすぎると、自然に「次はいつ食べられるか分からない」と体の防衛本能が動き、栄養吸収がよくなったり、皮下脂肪が蓄積されやすくなるのです。
食事は朝、昼、夜と5~6時間おきにしっかり食べるというリズムができていれば、食べ過ぎることもなく、特別に皮下脂肪が蓄積されやすくなることはありません。
また、同じ量を1度に食べるより数回に分けて食べたほうが太りにくいといわれています。
朝食を抜いて1日2食にするより、3食しっかり食べて、低カロリーでカルシウムや食物繊維など、不足しがちな栄養素がとれるおやつを食べるほうが太りにくいのです。

夕食は寝る3~4時間前に

夕食を食べてすぐに寝ると、消化されにくく朝には胃がもたれて食欲がなくなり、朝食を抜いてしまうことになりがちです。
しかも夜は皮下脂肪を作るためにインシュリンの働きが活発になるため、昼と同じものを食べても、夜間食べたもののほうが脂肪として蓄積されやすいのです。
できれば寝る3~4時間前には夕食をすませておくのが理想です。
残業などで夕食が遅くなりそうな時は、夕方におにぎりやパンなど軽食を食べて、家に帰ってから具だくさんのスープなど野菜中心の消化のよいおかずだけを食べるといいそうです。
夜食にラーメンやおやつを食べるのは絶対に避けましょう。
☆ 食事前に水か牛乳を1杯飲む
食事を食べすぎてしまう人やかなりお腹がすいているときは、食べる前に水か牛乳を飲んで、からっぽの胃をおちつかせるようにします。
食事はスープや野菜のおかずなど水分の多いものから順番に食べていくと、水分でお腹がふくれて満腹感を早く感じることができます。
またダイエット中は水分が不足しがちなので、野菜類やお茶をたっぷりとることが大切です。

オススメの空腹時の友

どうしてもお腹がすいて我慢できない、でも夕ご飯も食べてしまった・・・
というときは、できるだけ消化のいい低エネルギーのもの、よく噛んで食べるものををとるようにしましょう。
甘い物が食べたいときは、煮豆を少し食べると満足できますし、昆布やアタリメは口の中に入れてかじっていると、口さびしさを解消することができます。
これらの食品をストックしておくと、おやつや夜食の食べすぎを防げます。

満腹脳

「ちゃんと食べたのに、どうしておなかが満たされないんだろう?」
という経験ありませんか?
そんな人は、実は脳が満腹感を感じていないのかもしれません。

食欲を感じているところは、脳の真ん中あたりにある視床下部という部分です。
ここには満腹中枢や空腹中枢と呼ばれる食欲をコントロールするスイッチがあります。
この二つのスイッチが正常に働けば、「おなかが空いた」「おなかいっぱいになった」と自然に感じることができます。
視床下部はストレスの影響を受けやすく、ちょっとしたことでこのスイッチが壊れることがあるそうです。
だから十分に食べたはずなのに、満足できないということも起こるのです。
ストレスを取り除いて脳をスムーズに働かせば、食べても満足できずについついドカ食いしてしまうことを防いで、ダイエットもうまくいきます。

また、食欲の満足度をコントロールする大脳の働きも重要です。
視床下部が本能的な食欲を働かせるのに対して、「おいしい」「おなかいっぱい」という満足感を得るのが大脳です。
大脳にきちんと満足感を伝わる食べ方をすると、少量の食事で満足することも可能なんだそうです。
脳を制するものは食欲を制する!
といったところですね♪

ドカ食い防止には、脳の働きを理解して食欲をコントロールすることも必要!

脳が満腹を感じるしくみには4つあります。

1、見る・かぐ
食べ物を見たり、においを感じたりすると、脳が刺激されて食欲のスイッチが働きます。唾液も出てきて食べる準備が整います。
2、かむ
食べ物を噛むと、ヒスタミンというホルモンの分泌が盛んになり、満腹を感じやすくなります。満腹感を得るにはよく噛むことが大切です。
3、胃に入る
食べたものが胃で消化・吸収されるときにもヒスタミンが分泌され、「十分に食べた!」というサインを脳に送信します。
4、血中成分が変化する
血糖値が上昇すると、レプチンというホルモンが分泌されて、栄養補給が済んだことを脳に報告します。満腹になったことを脳が感知します。

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